การวิ่งมาราธอนสำหรับมือใหม่อาจเป็นความท้าทายที่ต้องการการเตรียมตัวอย่างระมัดระวัง เพื่อหลีกเลี่ยงอาการเจ็บกล้ามเนื้อหรือเหนื่อยไว นี่คือทริคที่สามารถช่วยให้คุณเตรียมตัวได้ดีและวิ่งมาราธอนได้อย่างมีประสิทธิภาพครับ
- ไปเริ่มกันเลย
ทริควิ่งมาราธอน
- เตรียมร่างกายให้พร้อม
- ฝึกซ้อมเป็นประจำ: เริ่มต้นด้วยการฝึกวิ่งระยะสั้น ๆ และค่อยๆ เพิ่มระยะทางอย่างสม่ำเสมอ เพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ (เริ่มจาก 3-5 กม. แล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้น)
- การฝึกแบบ long run: สัปดาห์ละครั้งควรทำการวิ่งระยะยาว (long run) เพื่อเพิ่มความทนทานและความสามารถในการวิ่งระยะไกล
- เพิ่มความเร็วอย่างค่อยเป็นค่อยไป: อย่าพยายามวิ่งเร็วเกินไปในช่วงฝึกซ้อม ควรฝึกในอัตราที่ร่างกายสามารถทนได้และค่อย ๆ พัฒนา
- ปรับจังหวะการวิ่ง
- รักษาจังหวะการหายใจ: การหายใจเข้าลึก ๆ และสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ เพราะช่วยให้คุณไม่เหนื่อยเร็วเกินไป
- วิ่งด้วยท่าทางที่ถูกต้อง: พยายามวิ่งโดยให้ตัวตรง ไหล่ผ่อนคลายและขยับแขนตามจังหวะการวิ่ง อย่าเอียงตัวไปข้างหน้าเพราะอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังหรือสะโพก
- การเตรียมตัวเรื่องอาหารและน้ำ
- การรับประทานอาหารก่อนวิ่ง: ควรกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ข้าว, ขนมปัง, หรือกล้วย ประมาณ 2-3 ชั่วโมงก่อนวิ่ง เพื่อให้ร่างกายมีพลังงาน
- การดื่มน้ำ: รักษาการดื่มน้ำตลอดการฝึกซ้อมและในวันมาราธอน โดยเฉพาะในช่วงที่อากาศร้อน เพราะการขาดน้ำอาจทำให้ร่างกายเหนื่อยเร็ว
- สวมรองเท้าที่เหมาะสม
- เลือกรองเท้าวิ่งที่รองรับการเคลื่อนไหวได้ดีและเหมาะสมกับเท้าของคุณ โดยเฉพาะรองเท้าที่รองรับแรงกระแทกและสามารถวิ่งได้เป็นระยะเวลานาน
- รองเท้าที่ใช้ในการวิ่งมาราธอนควรได้รับการทดสอบก่อนวันจริง เพื่อให้มั่นใจว่าจะไม่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บหรือเจ็บปวดระหว่างการวิ่ง
- ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
- การยืดเหยียด: หลังจากการฝึกซ้อมทุกครั้ง ควรทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกส่วนอย่างน้อย 5-10 นาที เพื่อป้องกันการเกิดอาการตึงหรือปวดกล้ามเนื้อ
- การพักผ่อน: อย่าลืมให้ร่างกายได้พักผ่อนระหว่างการฝึกซ้อม การนอนหลับเพียงพอช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและลดการบาดเจ็บ
- วิ่งในระยะมาราธอน
- การจัดสรรพลังงาน: ในระหว่างการแข่งขันจริง ควรควบคุมจังหวะการวิ่งให้เหมาะสม โดยไม่เริ่มวิ่งเร็วเกินไปในช่วงแรก ให้ร่างกายมีพลังงานเหลือเพียงพอในระยะหลัง
- การเติมน้ำและพลังงานระหว่างทาง: ในระหว่างการวิ่ง ควรหยุดที่จุดเติมน้ำหรือจุดเติมพลังงาน เพื่อเติมน้ำและพลังงานให้กับร่างกาย
- สัญญาณที่ต้องระวัง
- หากรู้สึกปวดกล้ามเนื้อหรือเจ็บให้หยุดพักทันทีและหากอาการยังไม่ดีขึ้นควรขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่รุนแรง
สรุป
หากมีการเตรียมพร้อมที่เหมาะสมการวิ่งมาราธอนก็เป็นเหมือนการเดินสบายๆนี่แหละครับ ถึงจะเหนื่อยบ้าง แต่การันตีได้ว่า เราจะไม่มีอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้ออย่างแน่นอนครับ
ส่วนใครเคยวิ่งมาแล้วก็สามารถมาแชร์ทริคให้กันได้นะครับ และก่อนจากกันไป นอกจากเราจะรักษาร่างกายให้สุขภาพแข็งแรงแล้ว ในชีวิตประจำวันเราก็ต้องใช้เงินกันด้วยครับ